今回は5000mで21分を出す方法を考えます。

まずは、1km4分12秒で5km走れるようにならないといけません。

1000m×5(4'12) R=200m(60“) ※Rはレストのこと

ができるようになるのがポイントですね。

 

あとは、自分の足りないところを補うようにスピード系、距離走系で練習を組み立てて行くだけです。

例: 400m×5～10(90～95)

      2000m×2(8'30)

      8km～10kmPR(4'20)

1番本番に近い練習を目安にして

ペースを速くする代わりに1回の距離を短くしたり休みを多くしたり、

ペースを遅くする代わりに1回の距離を長くしたり休みを少なくしたり。

 

10日前 1000×5(4'10) R=200m(60“)

14日前 400m×7(95)

17日前 8～10kmPR(4'30)
20日前 1000×3(4'08) 

1ヶ月前 1000×5(4'15)

2ヶ月前 1000×3〜4(4'10)

3ヶ月前 1000×1〜2(4'10)

ざっくりメニューを作ってみました。

基本的に試合に近い練習を現時点でどれくらい出来るかとか、足りない部分はどこかを知る為に2週間に1回くらい入れておくといいです。

ポイント練習を行わない日はジョギングで練習を積むと思うのですが、基本45分〜60分でフォームチェックしたり、リラックスして走ったり、ひとつのジョギングでも目的を持つと良いです。